Белки являются главным строительным материалом для тела человека. Они играют огромную роль в росте мышц, восстановлении тканей и клеток организма, в нормальной работе гормональной  системы. Ежедневно человек нуждается в превыше 20 аминокислот, которые он получает из белка. Поэтому важно в достаточном объеме потреблять протеины и следить, чтобы не было их нехватки.

Растительный белок для веганов

При переходе на веганство, вопрос белка в рационе требует особого рассмотрения. Без пищи животного происхождения можно прекрасно жить, не ощущая какого-либо дискомфорта. Но нормальная жизнь невозможна без достаточного количества белка в рационе, это чревато не только ухудшением самочувствия, но и заболеваниями. Нужно ввести в рацион продукты, из которых будет поступать белок для веганов в достаточном количестве.

Как известно, главными источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Но что же делать людям, которые отказались от употребления животной пищи? На выручку им придет белок растительного происхождения, который в достаточном количестве можно получить на веганском питании.

Источники растительных белков

Правильно подобранное меню, в которое включены продукты содержащие растительный белок, пойдет только на пользу организму, насытит его необходимыми минералами и нутриентами и, зачастую, будет менее калорийное, чем если бы в нем присутствовали животные протеины. Можно назвать наиболее популярные растительные продукты, обладающие большим содержанием белка.

Соя

Содержит до 35 грамм белка на 100 грамм продукта, благодаря чему она является одним из самых богатых белком растительных продуктов. Ценность растительного белка из сои бесспорна  – в ней содержатся все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые.  Лучше всего усваиваются протеины из текстурата и концентрата сои. Эти продукты широко используются в веганской и восточноазиатской кухнях, а из самой сои готовят массу продуктов и блюд.

Другие бобовые

Все культуры семейства бобовых очень богаты протеинами: в них содержится до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Из них можно приготовить разнообразные блюда – это супы и рагу, салаты и гарниры. К тому же они питают организм ценными микро- и макроэлементами, витаминами. Наиболее популярными среди них являются:

• чечевица (до 18 г белка на 100 г);
• фасоль (14-16 г белка);
• нут (14 г белка).

Зародыши пшеницы

Как и в сое, в них содержатся абсолютно все нужные человеку аминокислоты! В 100 г пшеничных зародышей содержится 23 грамма белка, а кроме него, еще и цинк, витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты. Их добавляют в салаты, делают из них напитки.

Орехи

По содержанию белка не уступают бобовым – он составляет примерно 1/5 от всего продукта, в зависимости от сорта. Например, в горсти миндаля содержится 6 грамм протеина. Орехи также богаты полезными жирами, нутриентами, витаминами. Они полезны для сердца, мозга и пищеварения. Орехи можно подсыпать в салаты и каши, их добавляют в десертные и другие блюда. Среди наиболее богатых белками:

• миндаль (21 г на 100 г);
• арахис (20 г);
• фисташки (20 г);
• кешью (18 г);
• грецкие орехи, фундук (15 г).

Злаки

Помимо того, что эти растения – источники белка для веганов, они еще и очень сытные и богаты полезными углеводами, которые обеспечивают стабильное настроение на весь день. Также в них содержатся витамины и ценные элементы. Недаром зерновые всегда являлись важнейшей составляющей рациона человека. Сравнительно много белка содержится в таких крупах:

• овсянка (17 г на 100 г);
• пшеница, киноа (по 14 г);
• кукуруза (9 г).

Семена

Как давно известные семечки подсолнечника и тыквы, кунжут; так и недавно пришедшие в нашу культуру семена чиа и амаранта – все они богаты белком, его содержание иногда достигает 30 г в 100 граммах продукта! Семена можно сыпать в салаты, йогурты, каши. Кроме того, они богаты магнием, который, как известно, имеет антистрессовый эффект.

Сыр тофу

Его делают из соевого молока, содержание белка в нем колеблется от 8 до 15 грамм на 100 грамм продукта. Чем он тверже, тем больше белка в его составе. Он богат ценными веществами и содержит все незаменимые аминокислоты! Его очень любят веганы из-за его универсальности – он пропитывается и насыщается вкусом продуктов, с которыми его готовят. А благодаря своей структуре вполне способен заменить в рационе все молочные продукты. Тофу следует с осторожностью кушать людям, склонным к почечно-каменной болезни, так как в нем очень много кальция.

Сейтан

Мясоподобный продукт из муки пшеницы, попросту говоря – пшеничная клейковина. Он чрезвычайно популярен в азиатской кухне. В большом количестве содержит столь нужный растительный белок для веганов, а по своей консистенции и структуре очень похож на мясо. Невероятно, но в 100 граммах этого продукта содержится 75 грамм белка! Так как сейтан – это чистый глютен, его нельзя употреблять людям с целиакией и пищевой непереносимостью этого компонента.

Тэмпе

Этот продукт также делают из сои, он представляет собой брусок из цельных ферментированных бобов, родом из Индонезии, где он пользуется большой популярностью.  Растительный белок содержится в нем в количестве 18 грамм на 100 грамм веса, а кроме того он богат кальцием и пробиотиками. Обладает необычным приятным ароматом и надолго дарит ощущение сытости.

Где еще содержится растительный белок?

Кроме перечисленных продуктов, белок присутствует и в овощах, фруктах, зелени. Но его там относительно мало – всего несколько граммов. Например, картофель и авокадо содержат по 2 г на 100 г продукта. При грамотно составленном рационе, организм не будет ощущать недостатка белка, а наоборот, отблагодарит отменным здоровьем.

Растительные белки усваиваются легче, чем животные. Притом, такие продукты обычно полезнее. Учеными доказано, что отказ от чрезмерного поступления животного белка снижает риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Кроме обычной еды, откуда веганы получают белок, еще есть специальные пищевые добавки с протеином, в том числе для спортсменов. Они обеспечивают достаточное поступление белка и прирост мышечной массы, а приобрести их можно в специализированных магазинах.