Веганам особенно важно следить за своим питанием, особенно уделяя внимание тем питательным веществам, которые они не  получают в своем рационе. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Омега-3 и -6 жиры влияют на иммунитет, работу мозга, нервы и глаза. 

Омега-3-6 – в каких продуктах содержатся?

Если вы кушаете разнообразную и сбалансированную пищу, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники ЛК. К ним относятся:

• семена конопли, тыквы, подсолнечника; 
• грецкие орехи;
• соевый спред. 

Однако достаточное употребление АЛК может потребовать более тщательного планирования.

Как веганы достаточно могут получить Омега-3 жиров?

Включите в постоянное меню необходимые источники АЛК, а также используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного пищевого жира. Чтобы восполнить недостаток нужно съедать:

• хватит одной ложки семян чиа или молотого семени льна;
• пару ложек конопляных семян или три грецких ореха ежедневно.

Баланс Омега-3 для веганов

Очень важно найти правильный баланс в Омега-3 и -6 жирами. Организм может превращать АЛК в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовать меньше АЛК в ЭПК и ДГК, убавляя количество жира омега-3 в вашей крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК: 

• используйте рапсовое масло, вместо продуктов, содержащих много LA, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масло;
• будьте осторожны с размером порции семян подсолнечника и тыквы.
• используйте рапсовое масло, вместо продуктов, содержащих много LA, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масло;
• будьте осторожны с размером порции семян подсолнечника и тыквы.

Омега-3 жирные добавки

Медики предлагают потребление длинноцепочечных омега-3 жиров (ЭПК и ДГК) в количестве 250 мг в день для взрослых. Веганы недостаточно получают эти жиры из натуральных источников. 

Можно наполнить веганское меню ЭПК и ДГК из микроводорослей, Омега-3 жиры влияют на здоровье и работу мозга.

Нужно четко понимать, что веганы должны есть вдвое больше АЛК, чем рекомендовано людям, которые едит рыбу и молоко

Вывод:

1. Убедитесь, что ежедневный рацион включает в хорошие источники АЛК. 
2. Рассмотрите возможность использования рапсового масла в качестве основного жира для приготовления пищи.
3. Добавление омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным.

Важно получить консультацию по использованию добавок содержащих Омега-3-6 жиры с медицинским работником.