fbpx

Как улучшить питание для веганов?

Хорошо спланированная веганская диета содержит все питательные вещества, которые нам нужны, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Когда люди становятся веганами, они часто едят больше фруктов и овощей и наслаждаются едой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров. Далее о том, как улучшить питание для веганов и сделать его полезным.

План разработан, для того, чтобы дать вам представление о том, как сбалансировать основные группы продуктов питания и эффективно использовать витаминизированные продукты и добавки, включая советы по усвояемости. Вы заметите, что там мало упоминается о новых технологичных полуфабрикатах, только доступные.

Многие продукты попадают в эту группу, но они не являются существенной частью разнообразной и сбалансированной веганской диеты. Ограничение потребления продуктов с добавлением соли, жира и сахара поможет максимально повысить качество рациона.

Сбалансированное питание вегана

Приведенная ниже таблица даст идеи о том, как сбалансировать и улучшить рацион питания:

Пищевая группа Рекомендуемый прием
Фрукты и овощи (свежие, консервированные, замороженные или сушеные), включая сорта цитрусов и листовую зелень Не менее 5 раз по 80 г порций в день (30 г для сухофруктов)
Крахмалистые продукты – идеально более высокий выбор клетчатки:овес; картофель;хлеб из цельной муки;макароны из цельной муки и коричневый рис Каждый прием пищи
Богатые белком продукты:бобы;чечевица;нут;тофу;соя;альтернативы молоку, йогурту и арахису Большинство блюд
Орехи и семена, особенно богатые омега-3 жирами Ежедневный
Богатые кальцием продукты, такие как обогащенные кальцием продукты и кальциевый тофу Примеры, которые могут быть включены в ваш ежедневный рацион питания:400 мл обогащенного кальцием растительного молока обеспечивает около двух третей рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых.100 г кальциевого тофу (сырого веса) может обеспечить около половины рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

План питания веганов

Советы ниже помогут вам получить максимальную отдачу от веганского образа жизни.

  1. Убедитесь, что ваш рацион содержит разнообразные фрукты и овощи – ешьте «радугу»!
  2. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.
  3. Включите хорошие источники белка в большинство блюд. 
  4. Ешьте орехи и семена ежедневно.
  5. Ешьте богатые кальцием продукты ежедневно.
  6. Убедитесь, что ваш рацион содержит надежный источник витамина В12 (либо витаминизированные продукты, либо пищевые добавки).
  7. Убедитесь, что ваша диета содержит надежный источник йода (возможно, добавка станет лучшим вариантом).
  8. Каждый человек должен принимать витамин D в течение осени и зимы, а также круглогодичные добавки должны рассматриваться людьми, которые не регулярно подвергаются воздействию солнечных лучей, и теми, у кого более темная кожа.
  9. Используйте небольшое количество спреда и масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как рапсовое и оливковое масла.
  10. Приправьте еду травами и специями вместо соли.
  11. Выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости в день.
  12. Ознакомьтесь с информацией о витаминах В12 и D, кальции, железе, цинке, Селене и жирах Омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно.
  13. Оставайтесь активными.
  14. Поддерживайте здоровый вес или сбросьте часть веса, если он выше здорового диапазона.

Вам также может понравиться!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *