Здоровый уровень стресса необходим для функционирования организма. Однако в современном мире он превышен. Правильное дыхание – средство успокоиться. Не зря мы говорим: «дыши глубже» тем, кто сильно встревожен.

Йога содержит специальные дыхательные техники для снижения уровня тревоги. 

Йога и дыхательные техники

Сотни лет буддисты и практики йоги считали, что дыхание является основой нашей жизненной силы и энергии, поэтому в медитациях так важно правильно дышать.

Для того чтобы лучше понять основы дыхательных техник в йоге, стоит разобраться, какие типы дыхания существуют. Попробуйте воспроизвести их, пока читаете.

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание. Оно формирует основу дыхательного процесса, использует лёгкие на полную мощность, расслабляет организм. 
2. Грудное дыхание. Такой вид возникает автоматически в стрессовых ситуациях, из-за тревоги. Его неосознанное использование вводит в состояние повышенного напряжения. 
3. Ключичное дыхание. Оно возникает в ситуациях сильного стресса и паники, или там, где трудно дышат.

В основе – успокаивающего дыхания йоги  – диафрагмальное.

Дыхательные техники

В йоге существуют различные дыхательные техники, медитации с использованием различных упражнений.

Большинство из них требуют некоторой подготовки, если вы делаете их впервые. Вот, что важно иметь в виду:

1. Нужно быть расслабленным. Важное условие всех дыхательных техник – спокойное дыхание. 
2. Важно выдыхать правильно. Многие из практик требуют сильных выдохов. Практикующие выполняют их с зажимом или резкостью, эта одна из основных ошибок. Главное правило техник – расслабленный выдох.

Лучшие дыхательные техники

Многим из нас помогают различные способы релаксации. Дыхательная гимнастика, техника выполнения которой бывает разной, может помогать одним и слабо влиять на других. Важно помнить, что нет универсальных практик, которые работают для всех. Правильная техника, та которая резонирует с вами, подходит вашему образу жизни, может сфокусировать разум, так чтобы вы расслабились. Поэтому вам может понадобиться метод проб и ошибок, чтобы найти лучшие способы именно для себя. Далее представлены те варианты, которые считаются популярными.

Дыхательная техника Пранаяма

Пранаяма – (прана означает дыхание с санскрита, яма – контроль).

Пранаяма состоит из нескольких дыхательных техник, одна из известных –  Анулома Вилома.

Анулома Вилома – дыхательная практика, техника которой осуществляется с помощью альтернативного дыхания сквозь пазухи носа благодаря чему, «нади» (проходы энергии в теле) прочищаются, стимулируются и балансируются. 

Давайте посмотрим, как выполняется дыхательная техника анулома вилома. Её смысл в чередовании ноздрей.

1. Сядьте в позицию Падмасана, Сукхасана, или Ваджрасана.
2. Положите палец на правую пазуху. Глубоко вдохните, медленно и аккуратно сквозь левую ноздрю.
3. После вдыхания, прижмите маленький палец правой руки к своей левой ноздре. Выдохните медленно сквозь правую ноздрю.
4. Вы выполнили один круг Ануломы Виломы.
5. Начните с 5 кругов, далее увеличьте количество подходов до 50-100, так как вам будет комфортно.

Эта дыхательная техника при панических атаках достаточно эффективна, а также она:

• улучшает здоровье;
• улучшает метаболизм;
• уменьшает артриты и синуситы;
• техника излечивает проблемы с глазами и ушами;
• помогает вылечить аллергии и астму.

Дыхательная техника Цигун

Цигун комбинирует медитативные и физические элементы, это базовая система упражнений из китайской медицины. Упражнения Цигун изобретены для того, чтобы помочь вам сохранить энергию Инь. 

Упражнений Цигун очень много, целые разделы посвящены освоению техники. 

Базовое упражнение для того, чтобы почувствовать энергию Ци (или Чи):

1. Закройте глаза. Успокойте мысли и сконцентрируйте внимание на своих ладонях.
2. Пусть ваше дыхание будет медленным, легким, без усилий. Вы должны создать, что то вроде лёгкого трансового состояния.
3. Соедините  руки вместе, соедините ладони, и пальцами показывайте вверх. Чакры, находящиеся в центре ладоней, должны соединяться. Эти чакры – пространство, где Чи может чувствоваться, исходящим из тела.
4. Вы должны сжимать воздух между руками, как аккордеон.
5. Почувствуйте мягкое или покалывающее движение на своих ладонях.
6. Двигайте своими руками медленно в сторону, вперёд, туда и обратно, изменяя диапазон мехов аккордеона. Меняйте направление горизонтально, вертикально и диагонально.

Когда вы выполняете дыхательные техники Цигун в первый раз, они изменяют ваш настрой, уравновешивает дыхание, убирает тревогу.

Капалабхати: дыхательная техника

Многие люди, которые практикуют Капалабхати регулярно, скажут, что они делают это для прилива энергии и тепла. 

Преимущества Капалабхати:

• очищает лёгкие и респираторную систему;
• тонизирует диафрагму и брюшные мускулы;
• высвобождает токсины;
• проводит кислород к клеткам, очищает кровь в процессе;
• улучшает пищеварение;
• привносит энергию и очищает ум;
• фокусирует внимание;
• согревает тело.

Как выполнять Капалабхати

Важно – вы должны вдыхать пассивно и мощно выдыхать. Начните эту практику медленно, со временем вы наберете нужную скорость дыхания:

1. Сядьте удобно, пусть ваши руки покоятся внизу живота, ладонями вверх.
2. Вздохните, перед тем как начнете практику через нос и выдохните сквозь рот.
3. Если вы сидите в кресле или на стуле, пусть ноги будут на полу.

Выполнение практики:

1. Вдохните сквозь нос. Наполните живот воздухом на ¾. Подтяните пресс к позвоночнику.
2. Быстрым движением, с силой вытолкните весь воздух из лёгких. Главное движение должно делаться диафрагмой.
3. Выполните этот цикл 10 раз, потом позвольте вашему дыханию восстановиться и наблюдайте ощущения в своем теле.
4. Повторите этот цикл из 10 вздохов, от 3 до 4 раз.

Эта практика противопоказана беременным,  людям с повышенным давлением, гастритами, сердечными болезнями, и болями в брюшной полости. Также стоит перестать выполнять или замедлиться, если вы чувствуете, что сильно кружится голова.

Дыхательная техника Сударшан крия

Чтобы выполнить Сударшан Крию для начала нужно сесть в позу Ваджрасана.

Сквозь всю крию, ваше дыхание должно быть расслабленным. В технике используется круг дыхания из трёх циклов:

1. В первом цикле вы должны дышать вздохами и выдохами одинаковой длительности.
2. Во втором цикле, ваши выдохи должны быть вдвое длиннее длительности вдохов.
3. В третьем цикле, ваши вдохи должны быть вдвое длиннее выдохов.

Повторите циклы несколько раз, количество вдохов  и выдохов – 20 в каждом цикле.

Польза Сударшан крии:

• понижает уровень холестерина;
• укрепляет иммунную систему;
• повышает энергию;
• улучшает здоровье и самочувствие.