В зависимости от  цели, возраста и пола, а также состояния здоровья рекомендуются разные нормы физических нагрузок. Кому-то достаточно двадцатиминутных пробежек по утрам, а кто-то занимается физическими упражнениями по несколько часов.

Норма физических нагрузок в день

ВОЗ рекомендует не менее 300 минут физических нагрузок средней интенсивности для взрослого человека в возрасте 18-65 лет.  Это около 40 минут ежедневно. В качестве основных, организация здравоохранения рекомендует аэробные нагрузки. Также нужно выполнять по несколько силовых упражнений и на равновесие. Давление при физической нагрузке в норме увеличивается по отношению к обычному:

• до 131/84 мм рт. ст. у мужчин;
• до 128/80 мм рт. ст. у женщин. 

Для контроля измеряется давление после физической нагрузки, норма через четверть часа должна соответствовать обычному значению для этого человека. Если фиксируются более высокие значения следует обратить внимание на наличие сопутствующих стрессовых ситуаций или пересмотреть программу тренировок.

При расчете норм физических нагрузок учитывают в первую очередь возраст тренируемого. Основным показателем нагрузки является наибольший пульс при физических нагрузках, норма этого показателя легко рассчитывается по формуле: 207- 0,7*(возраст). 

Таким образом для человека 40 лет максимальная ЧСС во время нагрузки не должна превышать 207-0,7*40=179 ударов в минуту. Контролировать этот показатель можно вручную, а можно использовать современные гаджеты, которые постоянно сканируют физиологические параметры, находясь на руке.

Полученное число необходимо умножить на поправочный коэффициент, зависящий от цели, которую ставит перед собой тренируемый:

• укрепление сердечно-сосудистой системы – 0,5;
• похудение – 0,7;
• повышение выносливости – 0,8;
• развитие спринтерских навыков – 0,9-1.

Для контроля состояния здоровья нужно измерять пульс человека после физической нагрузки – норма должна восстанавливаться на протяжении 40 минут.

Нормы физических нагрузок для мужчин

Важно понять, подходят ли выбранные нормы физических нагрузок. Для этого необходимо измерить пульс после физической нагрузки, норма у мужчин находится в диапазоне от шестидесяти до восьмидесяти  ударов в минуту. Когда со здоровьем нет проблем и темп занятий  подходит, то через 40 минут после окончания тренировки ЧСС стабилизируется и соответствует норме. В противном случае следует уменьшить интенсивность занятий и пройти кардиологическое исследование.

Нормы физической нагрузки для женщин

У женщин нормы физических нагрузок несколько отличаются. Чтобы оценить влияние тренировок на организм, нужно измерить пульс после физической нагрузки, норма у женщин  до 60 лет находится в пределах от шестидесяти пяти до восьмидесяти ударов в минуту. Важна частота дыхания после физической нагрузки, норма также коррелирует с возрастом и образом жизни. Выбирая интенсивность тренировок желательно учитывать период менструального цикла. Во время менструаций нагрузки стоит снижать, также следует поступить во время беременности.

Норма физической нагрузки для детей

Для полноценного развития детей крайне важно ежедневно придерживаться норм физических нагрузок. ВОЗ рекомендует подвижные игры и упражнения для детей не менее 60 минут в день. Рекомендации подчеркивают, что в случае большей продолжительности ребенок получит только пользу. Норма пульса у детей после физической нагрузки восстанавливается быстрей, чем у взрослых и отличается значением. Через четверть часа после тренировки пульс должен составлять немного больше 100 ударов в минуту у детей до 7 лет. С возрастом это значение снижается и для подростков нормальным считается пульс около 75 ударов в минуту. Нормы физических нагрузок детей дошкольного возраста могут варьироваться в зависимости от темперамента и характера ребенка. Для спокойных усидчивых детей достаточно прогулок и игр в течение часа, а для активных ребят будет полезна активность на протяжении более длительного времени, если ребенок к этому стремится. 

Физиологические параметры до и после физических нагрузок

Часто люди, которые начинают тренироваться задаются вопросом какая норма пульса после физической нагрузки. Здесь учитывается скорость восстановления пульса после физической нагрузки, норма составляет 30-40 минут для взрослых людей. В течении этого времени пульс должен восстановится до нормального значения. 

Причем, чем более тренированным становится человек, тем ниже значение ЧСС в состоянии покоя. Таким образом у марафонцев  пульс после физической нагрузки в норме составляет 48-60 ударов в минуту. Существуют исследования, которые показывают взаимосвязь продолжительности жизни и скорости работы сердца. Чем медленнее бьется сердце, тем дольше живет человек.

 Температура тела после физической нагрузки в норме составляет 36,6 градусов. Если неопытный спортсмен перегружает свой организм, меняется температура тела при физических нагрузках, норма при этом находится в пределах субфебрильных значений (37,1-38 °C). Значительное повышение температуры может сигнализировать о проблемах со здоровьем:

• нарушении работы щитовидной железы;
• инфекции;
• нарушении выработки пролактина.

В случае существенного отклонения измеряемых физиологических параметров от нормы во время  и после тренировок лучше проконсультироваться с доктором и пройти обследование.