Для многих людей, слово «йога» ассоциируется со словосочетанием «поза лотоса». Именно в этой позе чаще всего изображены практикующие на картинках. В чем суть падмасаны? Насколько важной является данная асана? Какой эффект приносят занятия? Попробуем найти ответы на эти вопросы.    

Что означает поза Лотоса

Падма означает «лотос». Асана — «сидеть». Падмасана значит «сидеть в лотосе» или поза лотоса. Представляет собой одну из самых важных и полезных поз в йоге.  Данная поза используется для медитации, а также во время выполнения дыхательных упражнений на йога-занятиях.

Все знают, как выглядит поза лотоса, но не каждому дано в нее сесть. Различный уровень физической подготовки новичков может вызвать трудность на начальном этапе. Это связано с максимальной возможностью раскрытия тазобедренных суставов. Не отчаивайтесь, если первые попытки будут неудачны, регулярная практика приведет к желаемому эффекту. Поза падмасана не должна вызывать никаких болевых ощущений или чувства дискомфорта. 

Падмасана – техника выполнения

Выполнение падмасаны требует определенной гибкости тазобедренных суставов. В процессе можно немного «помучать» таз и стопы, но ни в коем случае не следует пытаться вывернуть колени. Падмасана техника состоит из нескольких этапов:

1. Удобно сядьте на коврик. Распрямите спину. 
2. Левая нога вытянута, правая — аккуратно укладывается на левое бедро, с развернутой вверх стопой.
3. Прислушайтесь к своим ощущениям, боли в коленном суставе быть не должно. 
4. Подтяните левую ногу и аккуратно уложите ее на правое бедро. Стопа опять должна быть развернута вверх.

Если в позе лотоса вы испытываете дискомфорт, боль в пояснице или чувствуете, что затекают ноги, выходите из падмасаны. Отдохните, разотрите мышцы ног и попробуйте еще раз.      

Как сесть в Падмасану

Еще раз подчеркнем, что первая попытка может оказаться неудачной. Хоть техника и выглядит легкой на первый взгляд, освоение падмасаны может затянуться до года. Падмасана анатомия говорит, что для выполнения позы должны быть хорошо разработаны бедра. Если тазобедренный сустав не выворачивается на нужный угол, может возникнуть желание больше развернуть колени, а это может привести к травме суставного хряща или разрыву коленных связок. Чтобы не нанести вред здоровью, попробуйте изначально заменить «лотос» более легкими позами:

• сукхасана или поза «по-турецки» — положение сидя со скрещенными ногами и ровной спиной;
• ардха падмасана или поза «полулотоса» — положение сидя с выпрямленной спиной, левая нога подтягивается к паху, а правая укладывается наверх.

Упражнения для Падмасаны

Для разработки таза рекомендуется практиковать подводящие асаны к падмасане. Такие упражнения помогут раскрытию тазобедренного сустава, вытяжению бедра, укреплению мышц спины. 

Подготовительные для Падмасаны (Лотоса):

• Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы стоп, колени при этом разведены в стороны. Медленно качайте коленями по направлению к полу. Данная асана носит название «поза бабочки».

• Находясь в позе бабочки, наклонитесь вперед с выпрямленной спиной, стараясь дотянуться до пола лицом. Руки вытянуты над головой. Колени должны касаться пола. Если этого не происходит, покачайте коленями, тем самым растягивая тазобедренные связки.
• Сведите и выпрямьте ноги. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола около ступней. Ноги и спина должны оставаться прямыми. Если получается легко, попробуйте коснуться лицом колен. Поза носит название пасчимоттанасана.

• Разведите прямые ноги как можно шире в стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя ровность спины и ног. Коснитесь лицом пола. Задержитесь в таком положении, положив на пол вытянутые или сложенные над головой руки.  Данное и предыдущее упражнения можно выполнять из положения стоя. 
• Ляжьте на спину. Согните ноги, скрестите их и поднимите бедра. Правой рукой удерживайте левую ногу за голеностоп, а левой рукой — правую. Колени должны лежать друг на друге. Поза супта гомукхасана эффективно раскрывает бедра.

Поза Лотоса при беременности

Занятия йогой очень полезны, широко распространены и весьма популярны. Но что делать с практикой, если вы находитесь в интересном положении? Можно ли беременным сидеть в позе лотоса? 

Если вынашивание ребенка протекает без каких-либо осложнений, то нет причины прекращать занятия. Некоторые будущие мамы приходят в йогу именно в состоянии беременности. Правильное выполнение асан укрепит мышцы и суставы, подготовит тело к родовой деятельности. Дыхательные практики помогут во время родов правильно дышать. А непосредственно падмасана поза лотоса укрепит тазобедренный сустав, улучшит кровообращение в области таза, растянет ткани промежностей, тем самым минимизируя возможные родовые разрывы. Только не нужно увлекаться и часами сидеть в падмасане. Достаточным будет от 5 до 30 минут в зависимости от уровня подготовки матери. Выполняйте технику медленно и аккуратно. Внимательно следите за своими ощущениями. При появлении даже незначительной боли или дискомфорта, лучше отменить занятие.

Если же у вас есть проблемы с шейкой матки или тонусом, то падмасана категорически запрещается. Практика позы может усугубить положение и привести к негативным последствиям. В любом случае, чтобы получить максимально компетентный ответ по поводу занятий, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Поза Лотоса: польза и вред

Рассмотрев методику, технику и подготовку, осталось ответить на главный вопрос: чем полезна поза лотоса? Падмасана:

• раскрывает таз;
• делает колени и лодыжки более гибкими;
• укрепляет позвоночник;
• улучшает кровоток в тазобедренной области;
• формирует красивую осанку;
• помогает сосредоточению;
• ускоряет деятельность мозга;
• способствует концентрации внимания;
• улучшает память.

Падмасана польза очевидна и велика. А есть ли вред от позы лотоса? 

1. Нельзя выполнять падмасану людям с проблемами в коленных суставах. 
2. Упражнение может вызвать боль в шее и спине. 
3. Если есть проблемы с сосудами, то долгое пребывание в позе лотоса может способствовать образованию тромбов.