В современном мире спорт для женщин играет важную роль в жизни. Существует множество спортивных направлений адаптированных именно под потребности и особенности женщин. Среди разных типов тренировок каждая женщина может выбрать то, что подойдет именно ей.

Для чего нужен спорт женщине

Нельзя дать однозначный ответ на вопрос, что значит правильный спорт для женщины. Ведь многое зависит от исходных данных и поставленных целей. Под исходными данными можно рассматривать:

• возраст;
• натренированность;
• состояние здоровья
• тип телосложения;
• гормональный фон.

Цели тоже могут сильно отличаться у разных людей: кто-то хочет просто поддержать здоровье, а другая мечтает об идеальной атлетической фигуре. Даже такое понятие как спортивное тело женщины имеет разные толкования. Это может быть просто подтянутая фигура, а может быть культуристка с четким рельефом мускулатуры.

Каким спортом заняться женщине

Лучший спорт для женщин тот, который приносит удовольствие. В зависимости от характера можно выбрать групповые или индивидуальные тренировки, зажигательные танцы или спокойный пилатес. Любимый спорт женщине всегда полезен и приносит результаты. Можно выбирать из большого перечня современных направлений:

• йога;
• пилатес;
• бодибилдинг;
• танцы;
• шейпинг;
• стретчинг.

Кроме того, все перечисленные направления имеют множество разновидностей. Также спорт для женщин представлен отдельными видами традиционных физических нагрузок, которые хороши как сами по себе так и в комплексе с другими видами:

• бег или тренировка на беговой дорожке;
• катание на велосипеде или упражнения на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• растяжка;
• приседания обычные и с утяжелением;
• планка;
• отжимания и многое другое.

Физиологические основы спортивной тренировки женщин 

Выбирая спортивные занятия для женщин, следует учитывать, что:

1. Во время критических дней желательно снижение нагрузки на пресс, особенно это актуально для начинающих спортсменов.
2. Предполагается разная интенсивность тренировок для разных возрастных категорий.
3. В период беременности требуется полный пересмотр программы тренировок.
4. В период менопаузы также стоит пересмотреть структуру нагрузок.
5. Нагрузки должны быть в меру щадящими. Если диета предполагает сокращение потребляемых калорий, то программа занятий должна корректироваться в соответствии с питанием.

В связи с разным гормональным фоном противоположных полов спортивная фигура женщины всегда отличается от мужской даже при выборе одинаковой программы тренировок. За счет меньшего количества тестостерона и большего эстрогена создать видимый рельеф мускулатуры для женщины значительно сложнее.

Спортивные программы для женщин 

Спортивные упражнения для женщин могут включать кардиотренировки и силовые нагрузки, а также ряд упражнений на растяжку. Наиболее предпочтителен вариант, когда эти виды тренировок комбинируются. Именно при использовании преимуществ от всех видов тренировок спорт для женщин становится источником здоровья, бодрости и красоты.

Кардионагрузки

Аэробные тренировки являются существенной частью многих программ похудения девушек и женщин. Длительность нагрузок рекомендуется выбирать, ориентируясь в первую очередь на особенности организма и  возраст. Стандартная тренировка длится 35 минут, затем перерыв, затем еще 15 минут. К кардиоупражнениям относятся все виды бега, велотренажеры и интенсивная ходьба. Во время работы в зале следует помнить, что процесс похудения начинается только спустя 20 минут после начала занятий на кардио. Не следует переусердствовать — лучше заниматься в своем темпе.

Силовые тренировки

Анаэробные нагрузки сжигают большое количество калорий, поэтому при низкокалорийной диете стоит особенно тщательно следить за своим самочувствием на тренировках. Силовые упражнения для спорта женщинам подойдут следующие:

1. Приседания с утяжелением. Нужно стараться приседать максимально низко, при этом ноги следует расположить на ширине плеч. Приседать 15 раз в  два подхода.
2. Классические выпады на одном месте с гантелями соответствующими степени натренированности. Их следует выполнять с прямой спиной, используя максимально широкий шаг с приседанием. Наилучшим будет вариант четыре подхода по 15-20 раз, с отдыхом 0,5 минуты.
3. Разгибание ног на специальном тренажере. Делать нужно очень плавно до тех пор, пока голени не примут вертикальное положение. Лучше делать четыре подхода по 12 раз.

Во время силовых нагрузок важно помнить, что правильно подобранная нагрузка и соблюдение норм, позволяет получить максимальный эффект. В случае, если последние несколько раз девушка выполняет с видимым усилием, но при этом не теряет техники выполнения, то это именно та нагрузка, которая ей нужна.

Растяжка

В спорте для женщин важное место занимает растяжка. Этот вид нагрузки подготовит мышцы к интенсивным тренировкам и поддержит их в тонусе. Еще более полезна растяжка в качестве заминки. Можно выполнять легкие упражнения:

1. Для мышц шеи — медленные наклоны головы вправо и влево.
2. Для грудных мышц — заведенные за спину руки сцепляют в замок, поднимают максимально вверх и вниз по оси позвоночника.
3. Для мышц пресса и спины. Наклоны вправо и влево с вытянутой рукой по принципу дуги.
4. Для мышц ног — наклоны вперед с прямыми коленями + полушпагат.

Все упражнения на растяжку можно выполнять по 10-15 раз в один подход. Желательно оставаться в положении максимального напряжения около 15-20 секунд.

Спортивное питание для женщин

Занимаясь спортом, для женщин важно следить за поступлением достаточного количества белка и сложных углеводов в организм. Основным вопросом, что волнует многих девушек – как похудеть женщине, занимаясь спортом и можно ли сделать это без строгой диеты. Выбирая комплекс с интенсивным кардио и классическими силовыми тренировками можно достаточно быстро сбросить 2-3 килограмма. Однако, если речь идет о более существенной коррекции фигуры, то стоит ограничить питание. При этом диетологи рекомендуют снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и отдавать предпочтение белкам и клетчатке. Также следует помнить о важности снабжения организма необходимыми витаминами и аминокислотами.

Что касается набора мышечной массы, часто приходиться подбирать спортивные витамины для женщин или специальные добавки. Однако, при подборе препарата не стоит действовать самостоятельно. Лучше всего обратиться за консультацией к врачу.