С каждым годом набирает популярности уддияна бандха – техника, которая известна еще с 15 века. Она зарекомендовала себя в широких массах как средство для плоского живота, сейчас ее включают даже в фитнес-программы для похудения. Но действие ее отнюдь не ограничивается этим эффектом. Впервые она упоминается в книге «Хатха-йога-прадипика»  и громко именуется как побеждающая смерть. Что же это такое и с чем связана ее неимоверная польза для человека?

В переводе с санскрита «бандха» означает удержание, связывание, а «уддияна» – подъем, взлет. Асана уддияна бандха представляет собой диафрагмальный замок, задача которого – удержать свободно текущую космическую энергию – прану и взять ее под контроль. Это поможет распределить ее по организму с наибольшей пользой. 

Уддияна бандха: польза

Сейчас очень популярно делать вакуум уддияна бандха для приобретения красивого рельефа мышц живота. Действительно, упражнение приводит мышечную ткань в тонус, она тренируется и подтягивается, фигура приобретает привлекательные и гармоничные очертания. Кроме этого, регулярные занятия приносят и другую, не менее ощутимую, пользу:

1. Положительное влияние на работу внутренних органов: стимулируется перистальтика кишечника, выделение желудочного сока и работа желчного пузыря.
2. Благодаря вовлечению межреберных мышц, повышается их выносливость и открываются новые возможности в освоении дыхательных практик.
3. Полезно и усиление венозного оттока, которое происходит при выполнении практики, в частности, оно является профилактикой варикозного расширения вен.
4. Уддияна бандха для женщин несет ощутимую пользу – препятствует застойным процессам в тазу, облегчает состояние в период ПМС и помогает при нарушениях менструального цикла.

Уддияна бандха – как делать?

Лучше всего учиться делать упражнение под чутким руководством опытного наставника, не рекомендуют самостоятельное освоение практики, особенно новичкам. Для тех, кто не знает, как правильно дышать, выполнять асаны и, вообще, далек от такого понятия как йога, уддияна бандха может показаться сложной и требующей дополнительного разбора. 

Но нет ничего невозможного и если поиск гуру затруднителен, данную практику можно освоить самостоятельно. К этому следует отнестись серьезно, так как неверное выполнение техники грозит проблемами со здоровьем. Существует несколько секретов, как правильно делать уддияна бандха: 

• выполнять на голодный желудок и лучше всего на пустой кишечник;
• нельзя втягивать живот, работая только мышцами пресса – необходимо контролировать движение диафрагмы вверх;
• нужно знать, прежде чем делать уддияна бандха – техника выполнения подразумевает лишь легкий дискомфорт, а не ощутимо вредные состояния;
• не перенапрягаться – регулярно выполняя практику, выносливость тела будет увеличиваться;
• не допускать ощущение удушья – при головокружении или плохом самочувствии надо прекратить выполнение техники и привести в норму дыхание.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих женщин и мужчин

Корректно исполненная уддияна бандха дарит удивительную легкость и бодрость, положительно воздействует на здоровье и энергетику, приводя в тонус мышцы и внутренние органы.Техника и ее вариации широко используются в разных школах йоги, применяются при выполнении многих практик и йогических крий. 

Для тех, кто хочет самостоятельно научиться делать упражнение уддияна бандха, выполнение его разбито в несколько этапов:

1. Ноги, чуть согнутые в коленях ставят на ширину плеч, в них упираются руками, наклоняются вперед, следя, чтоб осанка была прямая.
2. Медленно делают носом глубокий вдох носом и резко выдыхают.
3. Выполняют джаландхара бандху (горловой замок) – опускают к телу подбородок и поднимают плечи.
4. Задерживая дыхание, фиксируют такую позицию несколько секунд.
5. Еще немного выдыхают, затем расслабляют живот, отпускают горловой замок и выпрямляются. 
6. Уддияна бандха для начинающих может показаться сложной, поэтому не стоит слишком усердствовать, выполнять можно от 1 до 3 раз в день, а перед началом следующего подхода нужно сделать передышку в несколько минут.

Уддияна бандха крийя

Немного отличается от классической – очистительная уддияна бандха, техника выполнения для женщин которой будет очень полезна. Она помогает улучшить моторику желудочно-кишечного тракта, стимулирует работу внутренних органов, тонизирует организм. Упражнение помогает при болезнях органов пищеварения и гинекологических заболеваниях.

1. Ноги ставят чуть шире плеч, немного сгибают в коленях.
2. Упирают руки в бедра, пальцами внутрь.
3. Спину расслабляют, переносят вес тела на руки.
4. Делают полный выдох, затем выполняют корневой (сокращение мышц тазового дна) и горловой замки.
5. На задержке выдоха попеременно втягивают и расслабляют живот до ощущения дискомфорта.
6. Затем выпрямляются и вдыхают.
7. Нужно выполнить 200-500 втягиваний живота, не обязательно за один раз – можно разбить на несколько подходов.

Уддияна бандха мудра: как правильно делать?

Удивительно целебная для тела, способствующая омоложению и спасающая от старости, разжигающая «пищеварительный огонь» – все это уддияна бандха мудра. Она имеет оздоровительное влияние на мочеполовую систему и желудочно-кишечный тракт, укрепляет внутренние органы, излечивает от многих заболеваний.

Чем еще полезна уддияна бандха мудра – вакуум, создаваемый ею в животе, является профилактикой опущения органов малого таза, приводит в порядок тело после беременностей, а также способствует сублимации сексуальной энергии, переводя ее на более высокие уровни.  Но новичкам стоит начать упражнение с положения лежа и лишь после освоения его – переходить в вертикальную позицию.

1. Ноги ставят на ширине плеч и чуть наклонившись, упираются в бедра руками.
2. Делают выдох, быстро наклоняясь грудью до колен, сильно выдыхают воздух из легких со звуком «ха – а – а» и делают корневой замок.
3. Выпрямляются и втягивают живот в силу сокращения диафрагмы вверх.
4. Нужно знать еще один нюанс, благодаря которому будет наиболее эффективной уддияна бандха мудра  – как правильно задействовать мышцы. При выполнении упражнения передняя стенка живота должна быть полностью расслабленной.
5. Затем остаются с втянутым животом до ощущения дискомфорта, расслабляются и выдыхают.

Уддияна бандха: противопоказания 

1. Сердечная недостаточность, болезни и пороки сердца.
2. Послеоперационный период – минимум полгода следует воздержаться от практики.
3. Язвы кишечника или желудка.
4. Беременность, менструация.
5. Повышенное давление (кровяное или внутричерепное).
6. Глаукома.
7. Грыжи.
8. Панические атаки или склонность к ним.
9. Диастаз 2-3 степени.
10. Наличие внутриматочной спирали.